Польза и вред. Печень
14:20
Выборы исполнительной и законодательной власти Камчатки в 2003-2004 годах
9 июня, 11:00
Камчатка 9 июня: история Усть-Камчатского порта
9 июня, 08:50
Вахта Победы: Телефонист-фронтовик из Забайкалья проложил 12,5 км провода за 12 минут
8 июня, 21:00
Польза и вред. Огурцы
8 июня, 14:20
Десант снаряжала вся Камчатка: из истории Курильской десантной операции
8 июня, 11:00
Камчатка 8 июня: Российско-Американская компания и новые заказники
8 июня, 08:50
Камчатка 7 июня: места отдыха горожан и день рождения тренера Каталагина
7 июня, 08:50
Польза и вред. Куриное мясо
6 июня, 14:20
Камчатка 6 июня: плавание вокруг мыса Лопатка и "Чертёж Камчадальского носу"
6 июня, 08:50
Камчатка 5 июня: исследователь Камчатки Владимир Тюшов и День эколога
5 июня, 08:50
Что не стоит делать 5 июня в день Левона Огуречника, чтобы не было проблем с деньгами
5 июня, 07:00
Польза и вред. Авокадо
4 июня, 14:20
Камчатка 4 июня: создание Акционерного Камчатского общества
4 июня, 08:50
Камчатка 3 июня: "Скаска" Владимира Атласова и оползень в Долине гейзеров
3 июня, 08:50

Спортивное тело после 40? Легко. Эти советы действительно работают

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений нужно выполнять?
Спортивное тело после 40? Легко. Эти советы действительно работают unsplash.com
Спортивное тело после 40? Легко. Эти советы действительно работают
Фото: unsplash.com
Нашли опечатку?
Ctrl+Enter

Вы перешагнули 40-летний рубеж и считаете, что уже поздно вернуться к спорту? Не верьте этому заблуждению! Согласно научным данным, укрепление мускулатуры и обретение хорошей формы доступно каждому возрасту. Вы способны наращивать мышцы столь же эффективно, как и молодые спортсмены, а избавление от лишнего жира зачастую проходит даже быстрее. Секрет успеха кроется в правильном подходе к физическим нагрузкам. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).

Как часто стоит заниматься?

Ключевое слово здесь — регулярность. Мышечная масса растет лишь тогда, когда мы тренируем её систематически, примерно два-три раза в неделю. Разбивка занятий по отдельным группам мышц (например, упражнения исключительно для ног, спины или рук) снижает продуктивность процесса, поскольку такие группы будут нагружены гораздо реже. 

Сколько раз повторять упражнение и с каким весом лучше работать?

Распространённый миф гласит, что небольшой вес с большим числом повторений развивает выносливость, а тяжелый вес с минимальным количеством подходов способствует росту мышечной массы. Однако исследования опровергают эту теорию: прогресс возможен независимо от количества повторений, главное условие — довести мышцу до усталости. Новичкам и людям старше сорока лет рекомендуется начать с небольшого веса и сделать десять-двенадцать повторений в трех-четырех подходах. Важнейший принцип — постоянно повышать нагрузку, иначе достичь результатов невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок

Для увеличения объема мышц необходимо регулярно создавать для них новую стрессовую ситуацию. Так, если десяток повторений с определённым весом становится лёгкой задачей, пришло время повысить тяжесть снаряда. Можно начать с 10 килограммов, потом перейти на 15, уменьшив число повторений до шести-восьми. Когда восемь повторений покажутся простыми, добавляем ещё немного веса. 

Оптимальная продолжительность пауз между сетами

Рост мышц происходит именно во время отдыха, а не во время самих упражнений. Наиболее эффективный промежуток между подходами составляет две-три минуты. Более короткие интервалы снижают эффект тренировки и повышают вероятность получения травмы.

Рацион питания для роста мышц

Без должного рациона результаты от тренировок сведутся к нулю. Примерно за полтора-два часа до начала физической активности потребляйте пищу, богатую белком и углеводами, такую как творог с ягодами или куриная грудка с гарниром из риса. Сразу после окончания занятия ваши мышцы требуют восполнения белка. Прием пищи должен состояться через тридцать-сорок пять минут после завершения тренировки. Включите в рацион продукты вроде яиц, курицы, греческого йогурта, пишет pravda.ru (18+). 

190139
48
64