Накачать попу в домашних условиях — реально. Вот пять простых упражнений, которые сделают из ваших ягодиц настоящий орех — результат заметен уже через месяц. Уделите 20 минут в день на тренировку и вы не сможете не заметить эффект.
Перед началом тренировки выделите пять минут на разогрев, чтобы подготовить тело к упражнениям. Сделайте быструю разминку на все группы мышц и приступайте к упражнениям.
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Кроме того, они задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. Начните с 3 подходов по 10–15 повторений. Сделали подход, немного отдохнули, затем снова подход. Постепенно можете увеличивать нагрузку — возьмите гантели или наполните бутылки песком.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул
- Опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы
Тематическое фото. Фото: unsplash.com (18+)
Выпады отлично прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если есть проблемы с суставами, то попробуйте делать обратные выпады — выставлять ногу не вперед, а назад. Либо откажитесь от этого упражнения вовсе. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. Спустя время начинайте постепенно добавлять вес.
- Встаньте прямо, руки на поясе
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опустив тело так, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов
- Задняя нога должна почти касаться пола
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой
3. Ягодичный мостик
Это упражнение идеально подходит для изоляции ягодичной мышцы. Напрягайте ягодицы, вы должны их чувствовать при выполнении мостика. Достаточно 3 подходов по 20-25 повторений. Выполняйте упражнения по мере своих сил — если не получается сделать 20, но можете 15, то делайте 15. Со временем увеличивайте количество повторений и вес — положите гантели на низ живота и, придерживая их, выполняйте мостик по той же технологии.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, угол должен быть прямой
- Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение
Тематическое фото. Фото: unsplash.com (18+)
Махи ногами назад отлично прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Попробуйте чередовать махи с другим упражнением — отведение ноги, согнутой в колене, в сторону. Сравнение странное, но верное: представьте собаку, которая собралась справить нужду у столба — вам нужно повторить это движение. Стоя на четвереньках (руки могут быть прямыми или согнутыми в локтях), согните одну ногу в колене (угол должен быть прямой) и делайте отведение в сторону, слегка отводя ногу назад — что-то между, не совсем назад и не совсем в сторону. Вы должны начать чувствовать ягодицы, они будут "гореть".
- Встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени
- Поднимите одну ногу вверх, выпрямляя её и напрягая ягодицу
- Медленно опустите ногу обратно
- Повторите упражнение другой ногой
Делайте по 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу. Если у вас есть резиновая лента-эспандер, наденьте её вокруг лодыжек для дополнительной нагрузки. Если ее нет, рекомендуем приобрести. После выполнения упражнения, попробуйте сделать отведение ног в сторону, чтобы ягодицы начали "гореть" и был еще больший эффект.
Тематическое фото. Фото: unsplash.com (18+)
Это упражнение имитирует подъем по лестнице и прекрасно развивает ягодичные мышцы. Найдите устойчивый предмет высотой около колена (например, скамью или табурет) или выйдите в подъезд к ступенькам. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
- Поставьте правую ногу на возвышение, оттолкнувшись левой ногой и поднимаясь на ступеньку
- Затем спуститесь обратно, начиная с правой ноги
- Повторите упражнение, меняя ведущую ногу
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
