Сидячий образ жизни негативно сказывается на спине. Чтобы избежать негативных последствий и укрепить мышцы, тренеры рекомендуют делать эти 3 простых упражнения дома на коврике, передает ИА Stavropol.Media со ссылкой на Sports.ru (18+).
"Лодочка" или подъем корпуса из положения лежа на животе
- Без отрыва ног: Ложимся животом на коврик. Вытягиваем вперед руки. Поднимаем и опускаем переднюю часть корпуса. При подъеме не закидываем голову назад, ноги остаются неподвижными. Делаем 10-12 раз.
- Подъем со сведением лопаток: Лежа на животе, приподнимаем руки и отводим назад. Поднимаем переднюю часть корпуса, сгибаем руки и сводим лопатки. Затем выпрямляем руки перед собой и возвращаемся в исходное положение. Ноги не двигаются, голову не закидываем. Делаем 10-12 раз.
- Подъем с разведением рук по сторонам: Лежа на животе, вытягиваем назад руки, затем разводим. После вытягиваем руки вперед, затем возвращаемся в первоначальную позицию. Упражнение делается плавно 10-12 раз. Головой и ногами не двигаем.
Поочередный подъем рук и ног
- Ложимся на живот. Вытягиваем вперед руки. Поднимаем левую руку и правую ногу и задерживаемся в этом положении 10-15 секунд. Затем поднимаем правую руку и левую ногу и также держимся 10-15 секунд.
- Упражнение делается без рывков, плавно. Ноги должны быть прямыми, не сгибаться, голова не закидывается назад.
Планка
- Планка на предплечьях: встаем в упор и опираемся на предплечья. Таз не прогибаем в пояснице, не поднимаем и опускаем. Голову склоняем вниз. Ноги прямые в коленях. Держимся в таком положении 20-30 секунд.
- Боковая планка: встаем в упор и опираемся на один локоть. Ступни сводим вместе. Обязательно таз держим ровно. Взгляд поднимаем вверх на вторую руку. Держимся так 20-30 секунд, затем меняем положение в противоположную сторону.
Обязательно перед началом тренировки необходима консультация с врачом и тренером, чтобы убедиться, что упражнения окажут положительное влияние и не принесут здоровью вред.
Плашка. Фото: Фото: ИА PrimaMedia
ПП-перекус на 150 калорий для мощного сжигания жира — можно брать с собой на работу
